Los brazos (bíceps y tríceps) y los hombros, son algunos de las partes del cuerpo y músculos que más ejercitan los hombres. Desde Mii Body Zaragoza te explicamos algunos ejercicios para definir estos músculos y trabajarlos de forma más especifica.

Lo recomendable es hacer estos ejercicios con mancuernas de 1 kilo en adelante, pero siempre es recomendable preguntar al entrenador o en el gimnasio cuánto peso es el aconsejable para nosotros, ya que varía en función de nuestro peso, si somos principiantes o si por lo contrario llevamos tiempo practicando ejercicio con pesas.

• Ejercicio de hombros.  Con una mancuerna en cada mano empezamos el ejercicio con los brazos hacia abajo (importante que los pies estén separados a la altura de los hombros). Subimos los brazos a la vez acercándolos hacia el pecho, de manera que los hombros tienen que quedar abiertos hacia atrás.
• Elevaciones laterales (ejercicio de hombros). Para este ejercicio nos ponemos con las rodillas ligeramente dobladas o una pierna un poco más adelantada a la otra. Además los pies deben estar separados a la altura de los hombros (al igual que en el ejercicio anterior). Con los brazos a los lados de nuestro cuerpo, cogemos un par de mancuernas y ponemos la palma de la mano mirando hacia el suelo. Empezamos el ejercicio levantando ambos brazos a los lados hasta que las muñecas lleguen a la altura de los hombros (siempre con las manos mirando hacia el suelo). A continuación vamos bajando lentamente hasta volver a la posición inicial, es importante realizar este ejercicio despacio ya que si subimos las mancuernas muy rápidamente o se bajan de golpe podemos lesionarnos el hombro.
• Ejercicio de bíceps. Uno de los ejercicios más útiles para realizar trabajo de bíceps es este que te explicamos. Con una mancuerna en cada mano (con las palmas apuntando hacia adelante) empezamos elevándolas mediante la flexión del codo y después de una breve pausa bajamos despacio. Este ejercicio también podemos realizarlo por partes, en vez de subir las dos mancuernas a la vez, primero con una mano, una pausa, y la contraria. Es importante no mover el tronco para intentar o ayudarnos a levantar las cargas.
  

  Ejercicio de bíceps

• Extensión de Tríceps con apoyo (ejercicio de tríceps). Este ejercicio se realiza con una sola mancuerna y podemos hacerlo tumbados sobre una banca plana o bien de pie. Sostenemos la mancuerna con la mano derecha y mientras el antebrazo izquierdo nos servirá de apoyo. Mientras flexionamos el brazo derecha (el de la mancuerna) hacía atrás, el brazo izquierdo se apoya en el bíceps derecho.

La repetición y las series de estos ejercicios dependerán de nuestro nivel.

• Nivel principiante: haremos 4 series x 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series y descanso de 1 minuto entre ejercicios.
• Nivel intermedio:  4 series x 12 repeticiones (le podemos añadir más peso a la barra). El descanso será de 45 segundos entre series y descanso de 1:30 min entre ejercicios.
• Nivel avanzado:  hacemos 4 series x 12-10-8 -6; abdominales al fallo y además, añadimos peso a la barra de forma progresiva para reducir el numero de repeticiones. El descanso será de 1 minuto entre series y descanso de 2 minutos entre ejercicios.

Con estos ejercicios también se puede realizar una variante realizando el bíceps y tríceps en superserie, es decir, realizando una serie del ejercicio de bíceps y después sin descanso 1 serie del ejercicio de tríceps. En esta ocasión descansamos 1 minuto para la siguiente serie. En Mii Body Zaragoza podemos crear un plan de entrenamiento personal como para ellos como para ellas.