Condromalacia rotuliana ¿Qué es y cómo evitarla?

Si cada vez que subes escaleras o te pones en cuclillas sientes que tus rodillas chirrían como una puerta oxidada, querid@, podrías estar lidiando con la condromalacia rotuliana. Pero no te preocupes, que aquí no estamos para asustarte, sino para explicarte de qué va el asunto, qué ejercicios están prohibidos y, lo más importante, cómo puedes aliviar esta molestia.

¿Qué es la condromalacia rotuliana y por qué te duele la rodilla?

La condromalacia rotuliana es básicamente el desgaste del cartílago que recubre la parte posterior de la rótula. Sí, esa tapa redonda que tienes en la rodilla. Cuando ese cartílago se daña, el hueso empieza a rozar y, sorpresa, aparecen el dolor y las molestias.

¿Por qué ocurre esto? Por varias razones: una mala alineación de la rótula, una rótula alta o lateralizada, cadera anchas, eje valgo (tener las rodillas hacia adentro), caminar con los pies abiertos, sobre peso y obesidad, flexión extrema (Sentadilla profunda) sobrecarga repetitiva (gracias a esos años corriendo sin calentar), debilidad muscular o, simplemente, porque la vida a veces nos juega malas pasadas. Pero no todo está perdido. Puedes mejorar tu situación si evitas ciertos errores y sigues algunas recomendaciones.

Síntomas principales:

• Dolor al subir y bajar escaleras.
• Crujidos o chasquidos al doblar la rodilla.
• Molestias al estar mucho tiempo sentado.
• Sensación de rigidez o debilidad en la rodilla.

Ejercicios prohibidos con condromalacia rotuliana

Si quieres que tus rodillas dejen de quejarse, hay ciertos ejercicios que deberías eliminar de tu rutina o, al menos, hacer con precaución:

1. Sentadillas profundas

Las sentadillas en las que bajas más allá de los 90 grados son un castigo innecesario para tu cartílago. Cuanto más bajes, más presión aplicas sobre la rótula. Si quieres arruinar tu rodilla más rápido, adelante. Si prefieres evitarlo, haz sentadillas parciales o controladas.

2. Correr en superficies duras

El asfalto y las rodillas con condromalacia no son amigos. El impacto constante sobre una superficie dura solo hará que el dolor se multiplique. Si insistes en correr, mejor hazlo sobre césped o usa una cinta con buena amortiguación.

3. Extensiones de pierna en máquina

Ese ejercicio en el que te sientas y estiras las piernas con una máquina en el gimnasio… un desastre para la rótula. La presión directa sobre el cartílago es brutal. Si quieres trabajar los cuádriceps sin sufrir, hay mejores opciones.

4. Saltos y pliometría

Box jumps, burpees, saltos al cajón… Todo lo que implique impacto repetitivo es una sentencia para tu rodilla. No lo hagas si no quieres sentirte como un viejo prematuro.

5. Zancadas profundas

Sí, fortalecen las piernas, pero el estrés que ponen sobre la rótula las hace una mala idea. Si no quieres que tu cartílago sufra más de la cuenta, mejor opta por otras variaciones más seguras.

¿Cómo se trata la condromalacia rotuliana?

Si sigues un plan adecuado y personalizado, en el 90% de los casos notarás una mejoría en menos de seis meses. La clave del tratamiento se basa en dos pilares: corregir la mecánica de la rodilla y favorecer la recuperación del cartílago.

La cirugía queda como última opción, reservada solo para aquellos casos en los que, después de 8-12 meses de trabajo, la rodilla sigue doliendo o existe una alteración estructural evidente. Así que, antes de pensar en bisturís, toca ponerse manos a la obra con el tratamiento adecuado.

¿Cómo mejorar la condromalacia rotuliana?

Ahora que ya sabes qué NO hacer, veamos lo que SÍ puedes hacer para fortalecer la rodilla sin lastimarte más.

1. Elevaciones de pierna en extensión

• Siéntate o recuéstate con la pierna estirada.
• Eleva la pierna unos 30 cm sin doblar la rodilla.
• Mantén unos segundos y baja lentamente.

Este ejercicio fortalece el cuádriceps sin generar fricción en la rótula.

2. Puentes de glúteo

• Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies.
• Eleva la cadera apretando glúteos y abdomen.
• Baja lentamente y repite.

Fortalece la cadera, lo que ayuda a estabilizar la rodilla.

3. Ejercicios en el agua

La natación y los ejercicios en piscina son geniales porque reducen el impacto sobre las articulaciones. Así que si tienes acceso a una piscina, aprovéchala.

4. Bicicleta estática con poca resistencia

La bici puede ser tu mejor aliada, siempre que uses poca resistencia y ajustes bien la altura del sillín.

5. Propiocepción y estabilidad

Trabajar el equilibrio y la estabilidad con ejercicios de propiocepción puede ayudarte a mejorar el control de la rodilla y prevenir más problemas en el futuro. Usa una bosu o una superficie inestable para activarte sin riesgos.

La condromalacia rotuliana no es el fin del mundo, pero si la ignoras, prepárate para un futuro de quejas y visitas al fisioterapeuta. Evita los ejercicios prohibidos, fortalece tu pierna de forma inteligente y dale a tu rodilla un respiro.

Y si quieres ver qué ejercicios hacer para mejorarla, aliviarla o corregirla, echa un vistazo a mi video en YouTube donde te explico todo con más detalle.

Hazle un favor a tus rodillas y empieza a cuidarlas hoy. Porque si sigues machacándolas, un día te lo van a cobrar… con intereses. ¡Nos vemos en el siguiente entrenamiento!